الطماطم منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لأي نظام غذائي. تحتوي على 18-20 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهي مليئة بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين. سواء كانت خامًا أو محمصة أو في الصلصات، تضيف الطماطم نكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية للوجبات الصحية والمتوازنة.
الطماطم هي واحدة من تلك المكونات التي يبدو أنها تتسلل إلى كل شيء تقريبًا. السلطات؟ يفحص. المعكرونة؟ دائماً. السندويشات والصلصات والحساء سمها ما شئت. ولكن بعيدًا عن لونها الجريء وطعمها اللذيذ، هل توقفت يومًا عن التساؤل عن مدى تناسب الطماطم مع نظامك الغذائي اليومي من حيث السعرات الحرارية؟
سواء كنت طباخًا منزليًا يتطلع إلى تناول طعام أكثر صحة، أو طاهٍ محترف يهدف إلى تحقيق التوازن بين النكهة والتغذية، أو شخصًا يحب الطعام الجيد ببساطة، فإن هذا الغوص العميق في السعرات الحرارية للطماطم هو ما يناسبك. دعونا نحلل كل ذلك: عدد السعرات الحرارية، والامتيازات الغذائية، وكيفية مقارنة أنواع الطماطم المختلفة، والطرق الذكية للطهي باستخدامها.
لنبدأ بالأساسيات. الطماطم منخفضة جدًا على مقياس السعرات الحرارية، وهو خبر رائع إذا كنت تراقب تناولك أو تحاول تخفيف وجباتك دون التضحية بالنكهة.
إليك ما تحصل عليه في 100 جرام من الطماطم النيئة:
حوالي 18 إلى 20 سعرة حرارية
أقل بقليل من 4 جرام من الكربوهيدرات (معظمها من السكريات الطبيعية)
ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من الألياف
ما يقرب من 1 جرام من البروتين
بالكاد أي دهون
جرعة جيدة من فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين
الليكوبين هو مركب نباتي يعطي الطماطم لونها الأحمر ويرتبط ببعض الفوائد الصحية الكبيرة جدًا، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ليس سيئًا بالنسبة لشيء يمكنك تقطيعه وإلقائه في أي شيء تقريبًا
في حين أن معظم الطماطم الطازجة منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن قيمتها الغذائية الدقيقة يمكن أن تتغير قليلاً حسب النوع. الطماطم الكرزية، على سبيل المثال، هي أكثر حلاوة، مما يعني أنها قد تحتوي على كمية صغيرة من السكر الطبيعي. تعتبر طماطم الروما والبرقوق أكثر لحمًا وأكثر كثافة، مما يجعلها رائعة للصلصات، ونعم، قد تكون أكثر كثافة من السعرات الحرارية أيضًا.
ولكن هنا يبدأ التغيير حقًا: كيفية إعدادهم. تعمل الطماطم المطبوخة على تركيز نكهتها، والتي يمكن أيضًا أن تركز سعراتها الحرارية (قليلاً). قم بتحميصها، وسوف تفقد وزن الماء مع الحفاظ على السكريات الطبيعية. قم بتجفيفها كما هو الحال في الطماطم المجففة بالشمس، وسيقفز عدد السعرات الحرارية بشكل ملحوظ، ويرجع ذلك في الغالب إلى أن السكريات تصبح أكثر تركيزًا.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنبها. فقط ضع في اعتبارك النموذج الذي تستخدمه وكيف يتناسب مع وجبتك. للحصول على عنصر أساسي في خزانة المؤن، نحن من كبار المعجبين به طماطم كاملة مقشرة. إنها لذيذة ومتسقة وتعمل بشكل جميل في كل شيء بدءًا من الصلصات وحتى اليخنة.
واحدة من أفضل الأشياء عن الطماطم؟ إنها مرنة. سواء كنت تتناول طعامًا منخفض الكربوهيدرات، أو نباتيًا، أو تحاول فقط تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، فإن الطماطم لها مكان على طاولتك.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن:
الطماطم مشبعة، ومرطبة، ومنخفضة للغاية في السعرات الحرارية. إنها تقوم بتجميع الوجبات دون إضافة ثقل، مما يجعلها مثالية للحساء والسلطات وأوعية الحبوب.
على خطة كيتو أو منخفضة الكربوهيدرات؟
الطماطم ليست خالية من الكربوهيدرات، ولكنها منخفضة بما يكفي لإدراجها باعتدال. التزم بأصناف الروما أو شرائح اللحم البقري، وربما تناول الأنواع المجففة بالشمس بسهولة.
اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تعتبر الطماطم ضرورية هنا نيئة أو مطهية أو محمصة أو محولة إلى صلصة بسيطة. تعتبر حموضتها الطبيعية ونكهة أومامي مناسبة تمامًا لزيت الزيتون والبقوليات والأسماك المشوية.
الأكل نباتي أم نباتي؟
الطماطم هي مجموع كل النجوم. يضيفون النكهة والملمس والتغذية إلى الوجبات المعبأة بالخضروات. فكر في حمص الطماطم المشوية، أو الفلفل الحار النباتي، أو صلصة الطماطم الطازجة.
الصيام أم الاستعداد للسحور في رمضان؟
الطماطم رائعة هنا أيضًا. فهي خفيفة ومرطبة وسهلة الهضم ومثالية لوجبات الصباح الباكر. هذا الدليل على وجبات السحور لديه المزيد من الأفكار إذا كنت تخطط للمستقبل.
الطماطم هي واحدة من أكثر المكونات القابلة للتكيف في أي مطبخ. تناولها نيئة، أو اطهيها في صلصة، أو قم بشويها لإبراز حلاوتها، فمن الصعب أن تخطئ.
ومع ذلك، فإن طريقة طهيها تؤثر على ملفها الغذائي. على سبيل المثال، طبخ الطماطم يجعل محتواها من الليكوبين أسهل لجسمك في امتصاصه. وإضافة القليل من الدهون، مثل زيت الزيتون، يمكن أن يساعد بشكل أكبر.
بعض الطرق المفضلة لدينا لاستخدام الطماطم:
خام:
شرائح للسندويشات واللفائف
مقطعة إلى سالسا أو بروشيتا
يُضاف إلى السلطات أو أوعية الحبوب
مطبوخ:
مشوي بالثوم والأعشاب
المخلوطة في الحساء مثل هذا حساء الطماطم دسم
مطوية في الانخفاضات مثل حمص مع طماطم مجففة
يُطهى في صلصة غنية للمعكرونة أو الشكشوكة
إذا كنت ترغب في بناء طبقات من النكهة، قم بإلقاء نظرة خاطفة عليها وصفات الصلصة الفرنسية. إنها دروس رائعة في كيفية استخدام الطماطم كقاعدة لأطباق غنية ومتوازنة.
قد يكون من السهل طهي الطماطم، ولكن لا تزال هناك بعض الحيل على مستوى الطهاة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على أفضل النتائج منها.
بعض الأشياء التي يفعلها المحترفون دائمًا:
تُملح الطماطم قبل دقائق قليلة من طهيها، حيث يعمل ذلك على سحب الرطوبة وتعزيز النكهة
نحمصها على نار هادئة حتى لا يحترق السكر
قم بإقرانها بالثوم أو الريحان أو البلسميك لإبراز حلاوتها الطبيعية
استخدم سكينًا مسننًا لتقطيعها بشكل نظيف دون سحقها
هل تحتاج إلى مساعدة في وضع لعبة السكين الخاصة بك في مكانها الصحيح؟ هذا دليل التدريب على مهارات السكين هو مكان قوي للبدء. ستتعلم كيفية التعامل مع الفواكه الرقيقة مثل الطماطم دون خسارة نصفها على لوح التقطيع.
ولا تنس أن جودة المكونات تحدث فرقًا كبيرًا خاصة عند الشراء بكميات كبيرة. سواء كنت مشتري مطعم أو مجرد شراء لتجمع كبير، يمكنك الحصول على مصادر من موردين ذوي سمعة طيبة مثل خيارات الطعام بالجملة يحافظ على طعامك ثابتًا ولذيذًا.
هل تريد رفع مستوى الطلاء الخاص بك أثناء وجودك فيه؟ هذا دليل الطلاء داهية يوضح كيف يمكن للمسات الصغيرة أن تحول طبق طماطم بسيط إلى شيء يستحق النشر على إنستغرام.
إليكم خلاصة القول: الطماطم منخفضة السعرات الحرارية، وعالية النكهة، ومفيدة للغاية بالنسبة لك. سواء كنت تعد وجبة غداء خفيفة أو تطبخ لمجموعة من الناس، فإنها تتناسب تقريبًا مع كل الأهداف الغذائية وأسلوب الطهي.
تحتوي على حوالي 18-20 سعرة حرارية لكل 100 جرام عندما تكون نيئة، ولكن تنوعها هو ما يجعلها تتألق حقًا. تعتبر الطماطم المحمصة أو المشوية أو المخلوطة أو الطازجة من طماطم الكرمة في المنزل في المطبخ الريفي تمامًا كما هي الحال في مطعم فاخر.
لذا، في المرة القادمة التي تخطط فيها لتناول وجبة، لا تتجاهل الطماطم المتواضعة. قم بتخزين مخزن المؤن الخاص بك، وشحذ سكاكينك، وجرب واحدة من المفضلة لدينا وصفات تعتمد على الطماطم. ستحصل على التغذية واللون والنكهة دون زيادة السعرات الحرارية.
