إرث من الابتكار والجودة والخبرة الطهوية
اطّلع على نشرة قودي
إرث من الابتكار والجودة والخبرة الطهوية
اطّلع على نشرة قودي
اكتشف 11 فكرة شطائر قليلة السعرات الحرارية لتناول غذاء صحي، غنية بالبروتين والألياف والمكونات الطازجة تمنحك الطاقة طوال اليوم
قد يبدو إيجاد وجبة غداء مثالية تجمع بين الإشباع والصحة تحديًا في بعض الأحيان. فأنت ترغب في شيء لذيذ، يُشعرك بالشبع، ولا يجعلك تشعر بالخمول. السندويشات قليلة السعرات الحرارية هي الحل. فهذه السندويشات الشهية والمغذية لا تساعدك فقط في التحكم في عدد السعرات الحرارية، بل توفر أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تمنحك الطاقة طوال اليوم.
باستخدام المكونات المناسبة، يمكن تحضير شطائر غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات، مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية. في هذه المقالة، نستعرض 11 فكرة الشطائر قليلة السعرات الحرارية، مثالية لوجبة الغداء، سواء كنت تسعى لإنقاص وزنك أو تبحث ببساطة عن وجبة صحية.
إذا كنت تبحث عن بديل منعش وقليل السعرات الحرارية للخبز التقليدي، فإن لفائف الخس خيار ممتاز. صدر الديك الرومي مصدر غني بالبروتين قليل الدسم، والأفوكادو يمدك بالدهون الصحية التي تُشعرك بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية التي تُصاحب الساندويتشات الدسمة. يستبدل هذا البديل الخبز بالخس المقرمش، مما يجعله وجبة منعشة وقليلة السعرات الحرارية.
المكونات الرئيسية:
شرائح صدر الديك الرومي (بروتين قليل الدسم منخفض السعرات الحرارية)
الأفوكادو الناضج (الدهون الصحية)
أوراق الخس الروماني (للحصول على قرمشة وسعرات حرارية منخفضة)
شرائح الطماطم (تضيف نضارة ونكهة)
شرائح الخيار (للحصول على قرمشة إضافية وترطيب)
لماذا هو صحي:تُقلل لفائف الخس من استهلاك الكربوهيدرات، مما يجعل هذه الشطائر مثالية لمن يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات. يوفر الديك الرومي بروتينًا عالي الجودة، بينما يضيف الأفوكادو دهونًا صحية للقلب. كما أن هذه الشطائر غنية بالفيتامينات من الخضراوات الطازجة.
سعرات حرارية:تحتوي كل لفة على ما يقارب 250-300 سعرة حرارية، وذلك حسب حجم الأفوكادو وكمية الديك الرومي المستخدمة.
يُعدّ الدجاج المشوي خيارًا كلاسيكيًا غنيًا بالبروتين، فهو مُشبع وخفيف في الوقت نفسه. ويُضفي تقديمه مع الحمص بدلًا من المايونيز أو الجبن قوامًا كريميًا دون سعرات حرارية زائدة. الحمص، المصنوع من حبوب الحمص، مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف. أضف إليه بعض السبانخ الطازجة والطماطم وخبز الحبوب الكاملة للحصول على شطائر متكاملة.
المكونات الرئيسية:
صدر دجاج مشوي (بروتين قليل الدسم ومشبع)
الحمص (دهون صحية، ألياف، وبروتين)
السبانخ الطازج (غني بالحديد والفيتامينات)
شرائح الطماطم (تضيف عصارة وفيتامين سي)
خبز الحبوب الكاملة (غني بالألياف للشعور بالشبع)
لماذا هو صحي:الدجاج المشوي قليل الدسم، والحمص بديل رائع للدهون الغنية بالسعرات الحرارية. يزيد خبز الحبوب الكاملة من محتوى الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
سعرات حرارية:حوالي 300 سعر حراري لكل شطائر، وذلك حسب كمية الحمص والدجاج.
تُعدّ سلطة التونة خيارًا لذيذًا وغنيًا بالبروتين لوجبة الغداء، لكن الوصفات التقليدية غالبًا ما تستخدم كمية كبيرة من المايونيز. لجعل هذه الشطائر أخف، استبدال المايونيز بالزبادي اليوناني، الغني بالبروتين والكالسيوم مع تقليل الدهون.تونة خفيفة اللحميُعدّ الخبز المعبأ في الماء خيارًا مثاليًا هذه الشطائر، فهو مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية. يُضيف خبز الحبوب الكاملة الألياف، مما يجعل هذه الشطيرة خيارًا متكاملًا ومنخفض السعرات الحرارية.
المكونات الرئيسية:
التونة المعلبة (المحفوظة في الماء، للحصول على بروتين منخفض السعرات الحرارية)
الزبادي اليوناني (بديل أخف للمايونيز)
كرفس مفروم وبصل أحمر (إضافة قرمشة ونكهة)
عصير ليمون طازج (لإضافة نكهة منعشة)
خبز الحبوب الكاملة (غني بالألياف، مشبع)
لماذا هو صحي:تُقدّم هذه الشطائر مزيجًا متوازنًا من البروتين والألياف، مع اضافة الزبادي اليوناني قوامًا كريميًا دون سعرات حرارية زائدة. إنها قليلة الدسم وغنية بالقيمة الغذائية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لوجبة الغداء.
سعرات حرارية:تحتوي كل شطائر على ما يقارب 280-350 سعرة حرارية، وذلك حسب كمية الزبادي اليوناني والتونة المستخدمة.
إذا كنت تبحث عن شطائر نباتية مشبعة وغنية بالنكهة، فإن لفائف الخضار والحمص هي الخيار الأمثل. يتناغم الحمص بشكل رائع مع الخضراوات الطازجة مثل الخيار والفلفل الحلو والجزر، ليمنحك قرمشة لذيذة دون سعرات حرارية زائدة. هذه اللفائف خفيفة لكنها مشبعة، مليئة بـالخضراوات والفواكه حيث توفر مجموعة كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
المكونات الرئيسية:
الحمص (مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية)
الخيار والفلفل الحلو والجزر (خضراوات منخفضة السعرات الحرارية، غنية بالألياف)
السبانخ الطازج أو الخضراوات الورقية المختلطة (غنية بالفيتامينات والمعادن)
خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة أو السبانخ (لزيادة الألياف)
لماذا هو صحي:هذا الساندويتش نباتي بالكامل، مما يعني أنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات، ومنخفض السعرات الحرارية. يوفر الحمص البروتين، وتضيف الخضراوات قوامًا مميزًا ونكهة منعشة، مما يجعله وجبة غداء مشبعة ومغذية.
سعرات حرارية:حوالي 250 سعرة حرارية لكل لفة، وذلك حسب كمية الحمص وحجم اللفافة.
غالباً ما يُنظر إلى سلطة البيض على أنها وجبة غداء دسمة وفاخرة، ولكن ليس بالضرورة أن تكون كذلك. باستبدال المايونيز بالزبادي اليوناني، يمكنك الاستمتاع بسلطة بيضاء كريمية مع سعرات حرارية أقل بكثير وبروتين أكثر. هذه الساندويتش غنية بالبروتين والدهون الصحية، وقوام الزبادي الكريمي يجعلها خياراً مُرضياً دون سعرات حرارية زائدة.
المكونات الرئيسية:
البيض المسلوق (غني بالبروتين، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية)
الزبادي اليوناني (بديل صحي للمايونيز)
الخردل (لإضفاء نكهة لاذعة)
الخس الطازج (يضيف قرمشة وفيتامينات)
خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة (يضيف أليافًا)
لماذا هو صحي:يُضيف الزبادي اليوناني البروتين والبروبيوتيك، مما يجعل هذه الوصفة نسخة صحية أكثر من سلطة البيض التقليدية. فهي لا تزال دسمة وغنية، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من النسخة التقليدية.
سعرات حرارية:تحتوي كل شطائر على حوالي 300 سعر حراري، وذلك حسب عدد البيض وكمية الزبادي اليوناني المستخدم.
لتحضير فطيرة خفيفة ومنعشة، يُعدّ الخيار والجبن الكريمي مزيجًا مثاليًا. باستخدام الجبن الكريمي قليل الدسم، تُقلّل السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. الخيار منخفض السعرات الحرارية للغاية ويُضفي قرمشة منعشة، مما يجعل هذه الشطائر خيارًا رائعًا وجبة غداء سريعة وخفيفة.
المكونات الرئيسية:
شرائح الخيار (منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء)
جبنة كريمية قليلة الدسم (قوام كريمي مع سعرات حرارية أقل من الأنواع كاملة الدسم)
خبز الحبوب الكاملة (غني بالألياف)
الشبت الطازج أو الثوم المعمر (لإضافة نكهة مميزة)
لماذا هو صحي:هذا الساندويتش مرطب، قليل السعرات الحرارية، ومنعش. إنه مثالي عندما ترغب في تناول شيء خفيف، كما أن خبز الحبوب الكاملة يوفر بعض الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع.
سعرات حرارية:حوالي 200 سعر حراري لكل شطائر، وذلك حسب كمية الجبن الكريمي والخيار.
سلطة سيزر من الأطباق المفضلة، لكنها غالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية بسبب الصلصات الكريمية والجبن. هذه الوصفة الخفيفة تستبدل صلصة سيزر الثقيلة بصلصة فينيغريت أخف مصنوعة من الزبادي اليوناني، مما يقلل السعرات الحرارية مع الحفاظ على نكهة سيزر المميزة. أضيفي الدجاج المشوي والخس الروماني لتحصلي على راب شهي وصحي ولذيذ.
المكونات الرئيسية:
صدر دجاج مشوي (بروتين قليل الدسم)
خس روماني (مقرمش، منخفض السعرات الحرارية)
صلصة سيزر مصنوعة من الزبادي اليوناني (بديل أخف وأقل سعرات حرارية)
جبنة بارميزان مبشورة (تضيف نكهة دون دهون زائدة)
لفائف الحبوب الكاملة (غنية بالألياف و تمنح شعوراً بالشبع)
لماذا هو صحي:هذا الراب غني بالبروتين من الدجاج وصلصة الزبادي اليوناني، بينما يضيف الخس وخبز الحبوب الكاملة الألياف، مما يجعله خيارًا متوازنًا ومشبعًا ومنخفض السعرات الحرارية.
سعرات حرارية:تحتوي كل لفة على حوالي 350 سعرة حرارية، وذلك حسب كمية الصلصة والدجاج المستخدمة.
يُعدّ سمك السلمون المدخن غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة لصحة القلب، بينما يضفي جبن الكريمة قليل الدسم قوامًا كريميًا دون سعرات حرارية زائدة. قدّميه على خبز بيغل من القمح الكامل للحصول على جرعة إضافية من الألياف. هذه الشطائر أنيقة ولذيذة، ومنخفضة السعرات الحرارية نسبيًا مقارنةً خبز البيغل التقليدي مع جبن الكريمة.
المكونات الرئيسية:
سمك السلمون المدخن (غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقليل السعرات الحرارية)
جبنة كريمية قليلة الدسم (دسمة بدون سعرات حرارية إضافية)
خبز بيغل من القمح الكامل (غني بالألياف)
البصل الأحمر (لإضافة نكهة)
الكبر (اختياري، لإضافة نكهة مالحة)
لماذا هو صحي:يُوفّر سمك السلمون المدخّن دهوناً صحية وبروتيناً، بينما يُوفّر خبز البيغل المصنوع من القمح الكامل أليافاً. تُعدّ هذه الشطائر خياراً مغذياً ومُشبعاً للغداء أو وجبة الفطور المتأخر.
سعرات حرارية:حوالي 350-400 سعر حراري لكل شطائر، وذلك حسب حجم الخبز وكمية الجبن الكريمي.
لحم الروست بيف لحم غني بالبروتين ولذيذ، ويمكن جعله أكثر فائدة باختيار قطع اللحم الخالية من الدهون. مع إضافة الجرجير الطازج و الطماطم والخردل، يصبح هذا الساندويتش شهيًا ومُشبعًا وقليل السعرات الحرارية. استخدم خبز الحبوب الكاملة لزيادة الألياف، وستحصل على ساندويتش لذيذ ومُشبع.
المكونات الرئيسية:
شرائح لحم بقري مشوي قليل الدسم (بروتين وحديد)
الجرجير (غني بالعناصر الغذائية وذو نكهة لاذعة)
الطماطم (مرطبة غنية بالفيتامينات)
الخردل (يضيف نكهة بدون سعرات حرارية)
خبز الحبوب الكاملة (غني بالألياف)
لماذا هو صحي:يُعدّ لحم البقر المشوي قليل الدهن غنياً بالبروتين والحديد، بينما يُوفّر الجرجير مضادات الأكسدة والفيتامينات. يُضفي الخردل نكهةً مميزة دون سعرات حرارية إضافية، ويجعل خبز الحبوب الكاملة هذه الشطائر أكثر إشباعاً.
سعرات حرارية:تحتوي كل شطائر على ما يقارب 300-350 سعرة حرارية، وذلك حسب كمية لحم البقر المشوي المستخدم.
ساندويتش كابريزي طبق كلاسيكي لا يزول بريقه. باستخدام جبنة موزاريلا خفيفة وبيستو الريحان، يمكنك الحفاظ على نكهة الساندويتش الغنية دون سعرات حرارية زائدة. يضفي الطماطم نكهة منعشة، بينما يضيف البيستو عمقًا ونكهة غنية، مما يجعله خيارًا مُرضيًا وخفيفًا في الوقت نفسه.
المكونات الرئيسية:
جبنة موزاريلا خفيفة (نسخة منخفضة السعرات الحرارية من جبنة الموزاريلا التقليدية)
الطماطم الطازجة (غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة)
أوراق الريحان (عشبية وذات نكهة مميزة)
بيستو الريحان (نسخة مخففة)
خبز الحبوب الكاملة (غني بالألياف)
لماذا هو صحي:هذه الشطائر مليئة بمكونات طازجة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يضفي جبن الموزاريلا الخفيف وبيستو الريحان نكهة مميزة دون سعرات حرارية زائدة كما في أنواع الجبن أو الصلصات الدسمة.
سعرات حرارية:حوالي 300-350 سعرة حرارية لكل شطائر، وذلك حسب كمية البيستو المستخدمة.
تُعدّ الخضراوات المشوية، مثل الكوسا والفلفل الحلو والبصل، حشوة لذيذة وصحية للساندويتشات. وعند مزجها مع صلصة البيستو الخفيفة، تُصبح خيارًا غنيًا بالنكهة وقليل السعرات الحرارية، مثاليًا للنباتيين أو لمن يرغبون بتقليل استهلاك اللحوم. يُبرز شوي الخضراوات حلاوتها الطبيعية، بينما تُضفي مكبس البانيني على الساندويتش قوامًا مقرمشًا وشهيًا.
المكونات الرئيسية:
شرائح الكوسا (منخفضة السعرات الحرارية، غنية بمضادات الأكسدة)
الفلفل الحلو (غني بفيتامينات أ و ج)
البصل الأحمر (يضيف حلاوة)
بيستو خفيف (نسخة منخفضة السعرات الحرارية)
خبز بانيني من الحبوب الكاملة (غني بالألياف)
لماذا هو صحي:الخضراوات المشوية غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية، بينما يضفي البيستو نكهة لذيذة دون دهون زائدة. أما خبز الحبوب الكاملة فيزيد من محتوى الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا.
سعرات حرارية:تحتوي كل شطائر على حوالي 350 سعرة حرارية، وذلك حسب كمية البيستو المستخدمة.
تقدم هذه السندويشات الإحدى عشرة قليلة السعرات الحرارية مجموعة متنوعة من النكهات والمكونات، تم اختيار كل منها بعناية لتوفير تغذية متوازنة دون إثقال كاهلك بالسعرات الحرارية. في حين أن السندويشات خيار رائع للغداء، إلا أنه من الجيد أحيانًا تغيير الروتين بتناول وجبة منمعكرونة سباغيتي خيار أكثر دسامة. سواء كنت من محبي البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج، أو تفضل الخيارات النباتية مثل الحمص والخضراوات المشوية، فهناك شطائر تناسب كل ذوق وتفضيل غذائي. مع الخيار المناسب حلول الطبخ يمكنك اتخاذ خيارات صحية تجعل وجباتك شهية ومشبعة. بإضافة مكونات طازجة مثل خبز الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية والبروتينات الخالية من الدهون، يمكنك الاستمتاع بغداء لذيذ يدعم أهدافك الصحية ويشعرك بالشبع.
هذه السندويشات ليست فقط قليلة السعرات الحرارية، بل هي غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأساسية التي تساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية طوال اليوم. لذا، في المرة القادمة التي تبحث فيها عن غداء صحي ومشبع، جرب تحضير إحدى هذه السندويشات اللذيذة قليلة السعرات الحرارية التي لن تجعلك تشعر بالخمول.
