إرث من الابتكار والجودة والخبرة الطهوية
اطّلع على نشرة قودي
إرث من الابتكار والجودة والخبرة الطهوية
اطّلع على نشرة قودي
على ما يجب تناوله أو شربه خلال الصيام المتقطع. احصل على نصائح حول الأطعمة والمشروبات الآمنة، وخيارات الوجبات الذكية، لتحافظ على صحتك وتستفيد من الصيام إلى أقصى حد
الصيام المتقطع (IF) هو نظام غذائي منظم يتناوب بين فترات محددة من الأكل والصيام. تشمل الطرق الشائعة خطة 16:8، وطريقة 5:2، والصيام يومًا بعد يوم. بينما لا يُوصي الصيام المتقطعماذالتناول الطعام، فإنه يركز علىمتىللأكل.
من الضروري الانتباه لما تتناوله خلال فترات الصيام. قد تُسبب بعض الأطعمة والمشروبات ارتفاعًا حادًا في مستويات الأنسولين، مما قد يُفسد صيامك ويُقلل من فوائده الرئيسية، مثل تحسين حرق الدهون والتحكم في سكر الدم.
خلال فترات الصيام، من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم بتناول مشروبات لا تُفسد صيامك. خيارات مثل الماء، وشاي الأعشاب، والقهوة السوداء تُساعد على ترطيب الجسم دون التأثير على أهدافك في الصيام.
الماء ضروري خلال أي نظام صيام. فهو يحافظ على ترطيب الجسم، ويدعم الهضم، ويساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة. سواءً كانت مياهًا عادية أو فوارة أو معدنية، تأكد من خلوها من المُحليات والمواد المضافة.
يمكن أن تساعد القهوة والشاي غير المُحلَّيين على كبح الشهية خلال ساعات الصيام. ولإضافة نكهة مميزة، تناول كوبًا من شاي أداني يقدم بدون حليب أو سكر، ويوفر مضادات الأكسدة ويعزز الوضوح العقلي.
رشّة من خل التفاح أو خل قصب السكر في الماء تُعدّ من المُساعدات الشائعة للهضم. فقط تأكد من خلوّه من السكريات المُضافة لتجنب إفساد صيامك.
مع أن المشروبات الخالية من السعرات الحرارية قد لا تحتوي على طاقة، إلا أن العديد منها يحتوي على مُحليات صناعية قد تؤثر على مستويات الأنسولين أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام. استخدمها بحذر وتجنب الاعتماد عليها بشكل مفرط.
خلال فترات تناول الطعام، ركّز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تُغذّي جسمك، مثل الحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والخضراوات. تجنّب الأطعمة المُصنّعة أو المُحلاة للحفاظ على طاقتك والاستفادة القصوى من فترة تناول الطعام.
بعد ساعات من عدم تناول الطعام، حسّن عملية الهضم في جسمك. خيارات خفيفة مثل الذرة الذهبيةأو بيضة مسلوقة جزئيًا هي وجبات أولى ممتازةتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي وانخفاض الطاقة.
الوجبات التي تُبنى على أطعمة كاملة وغنية بالعناصر الغذائية هي الأساس. على سبيل المثال، يُنصح بتناول البروتين الخالي من الدهون والخضراوات وحصة من فول مدمسيعطي جسمكالطاقة المستدامة وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة.
مع أن التوابل تُحسّن النكهة، من المهم اختيارها بعناية. اختر توابل قليلة السكر وغنية بالدهون الصحية، وتجنب الصلصات الغنية بالإضافات أو السكر.
يمكن أن تتناسب الكربوهيدرات مع نمط حياة الصيام المتقطع، وخاصةً المعقدة منها. فكّر في الجمع بين الحبوب الكاملة أو معكرونة بيني ريغاتي مع الخضراوات وصلصة غنية مصنوعة من طماطم مقشرة كاملة لوجبة متوازنة ومرضية.
قد تُسبب بعض الأطعمة والمشروبات فطورك عن طريق تحفيز استجابة الأنسولين أو إضافة سعرات حرارية. يُنصح بتجنب المشروبات السكرية ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خلال فترات الصيام للحفاظ على فوائده.
إضافة السكر أو الكريمة المنكهة أو حليب مكثف محلىقد يبدو تناول القهوة أمرًا بسيطًا، لكنه يُضيف سعرات حرارية قد تُعيق صيامك. التزم بالمشروبات السوداء أو غير المُحلاة خلال ساعات الصيام.
زبدة المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، وستُفسد صيامك إذا تناولتها خارج أوقاتك المحددة. حتى ملعقة منها زبدة الفول السوداني الكريميةيضيف ما يكفي من السعرات الحرارية للتدخل في فوائد الصيام، لذا استمتع به مع الفاكهة أثناء فترة وجبتك.
انتبه للصلصات والتوابل عالية السعرات الحرارية. حتى الكميات الصغيرة من الصلصات أو التغميسات الغنية قد تتراكم. احتفظ بها لفترة تناولك لتجنب استهلاك السعرات الحرارية عن طريق الخطأ أثناء صيامك.
قد يكون التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الصيام أمرًا صعبًا، لكن الحفاظ على رطوبة الجسم وتناول أطعمة غنية بالألياف قد يُساعد. كما أن التشتيت الذهني وتناول وجبات متوازنة خلال فترات تناول الطعام يُحدثان فرقًا كبيرًا في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الجوع غالبًا ما يكون نفسيًا أو ناتجًا عن الجفاف. حافظ على تركيزك واشرب الكثير من الماء. خلال فترات تناول الطعام، جرّب كوبًا منرحيق التفاح الفوارلإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بطريقة منظمة.
المشروبات مثل شاي الأعشاب غير المحلى و قهوة سريعة التحضيرأدوات ممتازة لكبح الشهية أثناء الصيام. فهي تُعطي دفعة لطيفة من الطاقة وتُساعد على تقليل إشارات الجوع.
إن تحضير وجباتك مسبقًا يساعدك على الالتزام بالجدول. احتفظ بدفعة من الطعام المطبوخفول مدمس أو طبق معكرونة مع صلصة الطماطم جاهز، حتى لا تغريك الاختيارات غير الصحية والمتهورة.
هناك العديد من الخرافات حول أطعمة الصيام المتقطع، مما يؤدي غالبًا إلى التباس حول ما هو مسموح به فعليًا. فهم العلم الكامن وراء الصيام يُساعد على دحض المفاهيم الخاطئة ويضمن اتخاذ خيارات مدروسة.
العديد من المشروبات التي تحمل علامة "خالية من السعرات الحرارية" تحتوي على مُحليات مثل السكرالوز أو الأسبارتام، والتي قد تؤثر على استجابة الأنسولين أو تُسبب الرغبة الشديدة في تناول السكر. لذا، احرص دائمًا على قراءة ملصقات المكونات بعناية.
حتى الوجبات الخفيفة الصحية، مثل مزيج المكسرات أو ملعقة من زبدة الفول السوداني الكريميةتحتوي على سعرات حرارية قد تُفسد صيامك. تناول جميع الوجبات الخفيفة ضمن نطاقك الزمني.
يمكن تناول الخضراوات المخمرة، مثل المخللات والفلفل الحار، بكميات صغيرة خلال الصيام، بشرط أن تكون خالية من السكر والمحاليل الملحية الغنية بالسعرات الحرارية. مع ذلك، راقب حجم الحصص لتجنب الانتفاخ.
يمكن تصميم الصيام المتقطع ليناسب مختلف أنماط الحياة، مما يوفر مرونة في مواعيد الوجبات واختيارات الطعام. سواءً كان الهدف هو إدارة الوزن، أو تحسين الطاقة، أو تحسين الصحة العامة، فإنه يمكن دمجه بسلاسة في الروتين اليومي.
ابدأ يومك بالقهوة السوداء أو شاي أدانيثم تناول وجبة الإفطار في وقت الغداء مع البروتين الخالي من الدهون والخضروات الطازجة والكربوهيدرات المعقدة.
يمكن أن تزيد التمارين الرياضية على معدة فارغة من حرق الدهون. بعد التمرين، زوّد جسمك بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات وكوب ساخن من الشاي. قهوة سريعة التحضيرللحفاظ على مستويات الطاقة عالية والتركيز العقلي حادًا.
لوجبات العائلة، حضّر أطباقًا تناسب الجميع وتناسب خطة الصيام المتقطع. وجبات مع طماطم مقشرة كاملةوالتوابل والبروتينات الخالية من الدهون توفر نكهة وتوازنًا غذائيًا.
نعم يمكنك الشربالقهوة السوداءخلال ساعات الصيام. تجنب إضافة السكر أو الكريمة أو الحليب المكثف المحلى، لأنها قد تُسبب لك عسر هضم بسبب زيادة السعرات الحرارية.
ليس دائما، ولكن العديد منها يحتوي علىالمحليات الصناعيةقد تؤثر على مستويات الأنسولين أو تزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام. استخدمها باعتدال واخترالماء العادي، أو الماء الفوار، أو شاي الأعشابعندما يكون ذلك ممكنا.
ابدأ بـخفيف، سهلالطعام سهل الهضمس مثل البيض المسلوق أوالذرة الذهبية. انتقل تدريجيًا إلى وجبات غنية بالعناصر الغذائية معالبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحيةلتجنب انخفاض الطاقة أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
نعم، خل التفاح و خل قصب السكريمكن تخفيفها بالماء (بدون إضافة سكر) وتناولها أثناء الصيام. كما أنها قد تُحسّن الهضم وتُساعد على التحكم بالشهية.
نعم، حتى كمية صغيرة منزبدة الفول السوداني الكريميةيحتوي على سعرات حرارية كافية لكسر الصيام. يُفضل تناوله خلال فترة الصيام مع الفواكه أو الحبوب الكاملة.
الصيام المتقطع أداة فعّالة لتحسين نمط حياتك، لكن فعاليته تعتمد على اتخاذ قرارات مدروسة بشأن ما تتناوله. سواءً كان ذلك بكسر صيامك بالذرة الذهبية، أو الاستمتاع بتناول الفول المدمس خلال وجبتك، أو احتساء شاي أداني خلال ساعات الصيام، فإن الخيارات الذكية تؤدي إلى نجاح مستدام.
تجنب الأخطاء الشائعة، مثل إضافة الحليب المكثف المحلى إلى قهوتك أو التسلل إليهزبدة الفول السوداني الكريميةأثناء الصيام. ركّز بدلاً من ذلك على الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية لتحافظ على نشاطك وتغذيتك ونشاطك.
