إرث من الابتكار والجودة والخبرة الطهوية
اطّلع على نشرة قودي
إرث من الابتكار والجودة والخبرة الطهوية
اطّلع على نشرة قودي
يمكن أن يؤثر نقص البروتين على صحتك بشكلٍ صامت. اكتشف الأعراض والأسباب والعلاجات الغذائية الفعّالة، بما في ذلك كيفية تناول الأطعمة اليومية مثلمعكرونة ديتاليني ريغاتيويمكن أن تساعدك زبدة الفول السوداني الكريمية على البقاء مغذيًا.
لماذا البروتين مهم أكثر مما تعتقد؟البروتينليس مجرد مصطلح شائع في أوساط اللياقة البدنية؛ بل هو أساس الحياة. تحتوي كل خلية في جسمك على البروتين. من عضلاتك وعظامك إلى هرموناتك وجهازك المناعي، يساعد البروتين على أداء كل شيء لوظائفه على أكمل وجه.
وعلى الرغم من أهميتها،نقص البروتينأكثر شيوعًا مما يدركه الكثيرون. غالبًا ما يكون نتيجةً لعادات غذائية سيئة، أو مشاكل طبية، أو نقص في الوعي الغذائي. وماذا عن الأعراض؟ تكون خفيفة في البداية، لكنها تزداد إزعاجًا إذا تُركت دون علاج.
دعونا نتعمق في ما يحدث عندما ينخفض مستوى البروتين في جسمك وكيف يمكنك إصلاح ذلك.
يتميز الجسم بقدرته الفائقة على إرسال إشارات عند وجود أي خلل. إليك أكثر العلامات التحذيرية شيوعًا لنقص البروتين:
تتكون العضلات من البروتين. إذا لم تكن تتناول طعامًا كافيًا، يبدأ جسمك بتفكيك أنسجة العضلات للحصول على ما يحتاجه. قد تلاحظ انخفاض قوتك أو تقلص عضلاتك مع مرور الوقت.
يساعد البروتين على الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. فبدون كمية كافية منه، قد تتسرب السوائل إلى الأنسجة المحيطة، مما يؤدي إلى تورم - غالبًا في الساقين أو الكاحلين أو القدمين.
البروتين ضروري لإنتاج الكيراتين. نقصه قد يؤدي إلى تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، وبهتان البشرة وتقشرها.
يُضعف انخفاض مستويات البروتين جهاز المناعة لديك. إذا كنت تُصاب بنزلات البرد أو غيرها من الأمراض المعدية أكثر من المعتاد، فقد يكون نظامك الغذائي هو السبب.
البروتين ضروري لإصلاح الخلايا. فبدونه، تستغرق الجروح وقتًا أطول للشفاء، وقد تشعر بإرهاق مستمر، جسديًا ونفسيًا.
يؤثر البروتين على النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين. نقصه قد يُعطل وظائف الدماغ، مما يؤدي إلى تقلبات مزاجية، واكتئاب، وصعوبة في التركيز.
قد تفترض أنك تتناول كمية كافية من البروتين، لكن هذا ليس صحيحًا دائمًا. هناك عدة عوامل كامنة قد تُسهم في نقصه:
غالبًا ما تُركز الأنظمة الغذائية الحديثة على الراحة بدلًا من التغذية. فالوجبات الغنية بالكربوهيدرات المُكررة، مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض، غالبًا ما تفتقر إلى البروتين. حتى طبق من معكرونة ديتاليني ريغاتي على الرغم من كونها مريحة، إلا أنها قد تقدم القليل من البروتين بمفردها ما لم يتم إقرانها بالبقوليات أو الجبن أو اللحوم.
الأنظمة الغذائية النباتية قادرة على تلبية احتياجاتك من البروتين، ولكن فقط إذا خُطط لها جيدًا. فبدون الجمع بين مصادر بروتين مختلفة (مثل البقوليات والحبوب)، قد لا تحصل على ما يكفي.
يمكن أن تعيق الحالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية، أو مرض كرون، أو متلازمة القولون العصبي (IBS) قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين.
مع تقدمنا في السن، نميل إلى فقدان كتلة العضلات (هزال العضلات)، وتزداد احتياجاتنا من البروتين. وللأسف، قد تقل شهيتنا، مما يؤدي إلى قلة استهلاكنا للبروتين.
يحتاج الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام ومن يعملون في وظائف تتطلب مجهودًا بدنيًا إلى كمية أكبر من البروتين. إذا كنت تحرق السعرات الحرارية دون تعويضها بالعناصر الغذائية المناسبة، فقد يُصاب جسمك بنقص في البروتين.
لحسن الحظ، يُمكن علاج نقص البروتين، وغالبًا دون الحاجة إلى أدوية. يبدأ العلاج بتحسين عاداتك الغذائية اليومية وتناول أطعمة غنية بالبروتين باعتدال.
وجبة فطور غنية بالبروتين تُهيئ يومك. فكّر في إضافة:
بيض مع شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة
عصير مصنوع من الزبادي اليوناني وبذور الشيا وزبدة الفول السوداني الكريمية
شوفان طوال الليل مغطى بالمكسرات ومسحوق البروتين
هذه الوجبات تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتمنع حدوث انخفاض مفاجئ في نسبة السكر في الدم.
ليست كل الكربوهيدرات متساوية. إذا كنت من محبي المعكرونة، جرب هذه النصائح:
زوج معكرونة فوسيلي أو معكرونة ديتاليني ريغاتيمع الحمص أو العدس أو لحم الديك الرومي المفروم للحصول على وجبة متوازنة.
قم بتغطية المعكرونة بصلصة كريمية غنية بالبروتين - حاول مزج الفاصوليا البيضاء أو الزبادي اليوناني مع الأعشاب بدلاً من صلصة الطماطم فقط.
أضف سلطة جانبية مع بذور عباد الشمس أو التوفو المشوي.
بدلاً من رقائق البطاطس أو الحلوى، تناول:
الحمص المحمص
مزيج المكسرات مع اللوز
أعواد الخضار مع الحمص أومايونيز كريميمصنوعة من البيض أو الأفوكادو
بسكويت الحبوب الكاملة معز بدة الفول السوداني الكريمية
إنها تضيف البروتين بشكل ثابت طوال اليوم دون الحاجة إلى تناول وجبة كاملة.
حتى الوجبات البسيطة يمكن أن تُوفر كمية أكبر من البروتين مع القليل من التخطيط. على سبيل المثال:
يستخدم الخردل و كاتشبلتزيين برجر الديك الرومي أو فطائر العدس.
قم بخلط الكينوا أو الفارو في السلطات أو الأطعمة المقلية.
أضف الدجاج الممزق أو التمبيه إلى الحساء المصنوع منمعكرونة ديتاليني ريغاتي.
إذا كانت احتياجاتك أعلى أو نظامك الغذائي مقيدًا، فقد تستفيد مما يلي:
مسحوق مصل اللبن أو الكازين (على أساس منتجات الألبان)
مساحيق نباتية (البازلاء، الأرز، الصويا، أو القنب)
مشروبات جاهزة للشرب لتغذية أثناء التنقل
استشر أخصائي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكملات الغذائية على المدى الطويل.
لتجنب نقص البروتين، من الضروري أن تعتمد وجباتك على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار. ممتازمصادر البروتين الحيوانيتشمل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والبيض والزبادي اليوناني والأسماك مثل السلمون والتونة، بالإضافة إلى منتجات الألبان مثل الجبن القريش والحليب. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فلا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال دمجمصادر نباتية،مثل العدس والفاصوليا والحمص والكينوا والتوفو والتيمبيه والمكسرات والبذور وفول الصويا والحبوب الكاملة مثلفارو.
حتى التوابل والمقبلاتجوديكسيمكن أن تساهم في تناول البروتين عند اختيارها بحكمة.دسممايونيز(مصنوع من البيض) وزبدة الفول السوداني الكريميةتعتبر هذه أمثلة جيدة للإضافات اللذيذة التي يمكن أن تساعد في دعم أهدافك اليومية من البروتين عند استخدامها بعناية في الوجبات.
لا يتطور نقص البروتين بين عشية وضحاها. بل يتسلل تدريجيًا عبر أشهر من عادات غذائية سيئة، أو جهل، أو مشاكل صحية. والخبر السار؟ يمكن علاجه تمامًا.
النقاط الرئيسية:
يعتبر البروتين ضروريًا للحفاظ على العضلات، ووظيفة المناعة، وصحة الجلد، ووظيفة المخ.
تشمل أعراض النقص التعب، وتساقط الشعر، والتورم، وزيادة وتيرة المرض.
تشمل الأسباب الشائعة سوء التغذية، والحالات الطبية، والشيخوخة.
يتضمن العلاج تناول المزيد من الوجبات الغنية بالبروتين، وتناول الوجبات الخفيفة الذكية، وربما استخدام المكملات الغذائية.
الأطعمة اليومية مثلمعكرونة ديتاليني ريغاتي،مايونيز كريمي، و زبدة الفول السوداني الكريميةيمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي غني بالبروتين.
ركّز على التنوع والتوازن والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. استمتع بوجباتك المفضلة، حتى لو كانت طبقًا كبيرًا منمعكرونة فوسيلي،بإضافة أزواج بروتين ذكية. استخدم مواد دهنية مثلزبدة الفول السوداني الكريميةوالتوابل مثلالخردل و كاتشب إبداعيًا لرفع مستوى وجباتك.
في نهاية المطاف، الوعي بالبروتين لا يعني التخلي عن أطعمتك المفضلة، بل يعني ببساطة تناول طعام أكثر ذكاءً، ليحصل جسمك على ما يحتاجه لينمو.
