إرث من الابتكار والجودة والخبرة الطهوية
اطّلع على نشرة قودي
إرث من الابتكار والجودة والخبرة الطهوية
اطّلع على نشرة قودي
:اكتشف ثمانية أطعمة صحية غنية بفيتامين د، من الفطر والتونة المعلبة إلى منتجات الألبان المدعمة والمشروبات والمعكرونة والوجبات الجاهزة. حلول طهي رائعة باستخدام الخضراوات والفواكه والتوابل، وخيارات سهلة الاستخدام.
فيتامين د أكثر من مجرد "فيتامين". إنه عنصر غذائي شبيه بالهرمونات، يلعب دورًا أساسيًا في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتقوية العظام والعضلات، ودعم وظائف المناعة، وتحسين المزاج، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل هشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان.
وعلى الرغم من أهميتها، يواجه العديد من الناس في جميع أنحاء العالمنقص فيتامين د، خاصةً من يعيشون في مناطق ذات تعرض محدود لأشعة الشمس أو يعيشون في منازل مغلقة. ولأن ضوء الشمس وحده لا يكفي في كثير من الأحيان، يصبح تناول مصادر فيتامين د الغذائية أمرًا ضروريًا.
لحسن الحظ، سواء كنت طاهيًا منزليًا يهتم بصحتك أو كنت تبحث ببساطة عن خيارات مريحة مثلوجبات جاهزة أو حلول البيعهناك العديد من مصادر الغذاء المتاحة التي تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د.
أمثلة:سمك السلمون، الماكريل، السردين، الرنجة، سمك السلمون المرقط
تعد الأسماك الدهنية من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د. تحتوي حصة واحدة (100 جرام) من سمك السلمون المطبوخ الذي يتم صيده في البرية على أكثر من 500 وحدة دولية، وهو أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها.
لماذا هذا مهم:
غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية
غني بالبروتين وفيتامين ب12
غنية بشكل طبيعي بفيتامين د
كيفية الاستمتاع:
أضف سمك السلمون أو السردين المشوي إلى غداءك أو عشائك لإضفاء لمسة صحية على وجباتك اليومية. أضف الماكريل إلى السلطات أو استمتع به في السندويشات مع نكهة لاذعة.التوابلمثل الخردل أو الكبر. هذه الأسماك تتناسب بشكل رائع مع اللحوم المشوية.الخضروات والفواكه، تقدم نكهة غنية وقيمة غذائية عالية.
يعد زيت كبد سمك القد أحد المصادر الأكثر تركيزًا لفيتامين د (ما يصل إلى 1000 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة)، كما يوفر أيضًا جرعة قوية من فيتامين أ والأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية.
لماذا هذا مهم:
مثالي للأشخاص الذين لا يأكلون السمك
يدعم صحة الدماغ والمفاصل
متوفر بسهولة في شكل سائل وكبسولات
كيفية الاستمتاع:
إذا لم تكن من محبيامزج ملعقة صغيرة في عصير أو مشروب حمضيمشروبلإخفاء النكهة.
يُعد صفار البيض مصدرًا طبيعيًا آخر لفيتامين د، خاصةً عند تربية الدجاج في المراعي أو تغذيته على علف مُدعّم بفيتامين د. يحتوي صفار البيضة الواحدة على ما بين ٢٠ و٤٠ وحدة دولية من فيتامين د.
لماذا هذا مهم:
كما أنها مصدر للكولين والدهون الصحية وفيتامينات ب
يدعم الصحة الإدراكية وامتصاص العناصر الغذائية
كيفية الاستمتاع:
مخفوق، مسلوق، أو مخبوز - البيض متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. جرب إقرانه مع البيض المشويالخضروات والفواكهلتناول وجبة إفطار غنية بالطاقة أو خبزها في وجبات جاهزة مثل الكيش أو الفطائر.
يمكن للفطر، وخاصة الأنواع المعرضة للأشعة فوق البنفسجية مثل البورتوبيلو، والمايتاكي، والشيتاكي، أن تنتج فيتامين د2 عند تعرضها لأشعة الشمس، تمامًا مثل جلد الإنسان.
لماذا هذا مهم:
مثالي للنباتيين والنباتيين
كما أنها غنية بالألياف والسيلينيوم وفيتامينات ب
كيفية الاستمتاع:
قم بقلي الفطر مع الثوم والزعتر للحصول على طبق جانبي لذيذ، أو اشويها كبديل للحوم، أو اشويها مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك.التوابلهل ترغب في الحصول على أقصى قدر من فيتامين د؟ اترك الفطر تحت أشعة الشمس المباشرة لمدة 30 دقيقة قبل الطهي.
كما أنها رائعة أيضًا للإضافة السريعةحلول الطبخ، مثل الأطعمة المقلية، وأطباق المعكرونة، أو أطباق الحبوب.
في العديد من البلدان،ألبان تُدعّم المنتجات الغذائية بفيتامين د كجزء من استراتيجيات الصحة العامة. يحتوي كوب واحد من الحليب المدعم على ما يصل إلى 130 وحدة دولية من فيتامين د، بينما يُوفّر الزبادي والجبن المدعمان كميات أقل، ولكنها مفيدة.
لماذا هذا مهم:
أضف الحليب إلى حبوب الإفطار، أو قلّب الزبادي في العصائر، أو انثر الجبن على الخبز المخبوز.الخضروات والفواكه. محصنألبانيشكل قاعدة ممتازة للصحةوجبات جاهزة و حلول الطبخ، خاصة عندما يكون الوقت قصيرًا ولكن التغذية لها الأولوية.
تجنبألبانلا مشكلة. معظم بدائل الحليب النباتية (حليب اللوز، والصويا، والشوفان، والأرز) مُدعّمة بفيتامين د والكالسيوم. يحتوي الكوب عادةً على ١٠٠-١٤٤ وحدة دولية من فيتامين د.
لماذا هذا مهم:
مناسب للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
غالبًا ما تكون مدعمة بالحديد وفيتامين ب12 والعناصر الغذائية الأخرى
كيفية الاستمتاع:
استخدم في اللاتيه،المشروبات أو الحساء أو المخبوزات. هذه المشروبات النباتية تعمل بشكل جيد أيضًاحلول البيع، وخاصةً آلات القهوة أو الماتشا الموجودة في المكاتب أو الأماكن العامة.
العديد من الحبوب الكاملة مُدعّمة بفيتامين د (حتى ١٠٠ وحدة دولية لكل حصة). امزجها مع الأطعمة المُدعّمة.ألبانأو الحليب النباتي لتناول وجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية.
لماذا هذا مهم:
سريع ومريح، خاصة في الصباح المزدحم
غالبًا ما يحتوي على الحديد وحمض الفوليك والألياف
كيفية الاستمتاع:
زيّنها بشرائح الموز أو التوت أو حتى المكسرات المحمصة لمزيد من النكهة والألياف. كما يمكن إضافة الحبوب المدعمة إليها.حلول الطبخمثل ألواح الوجبات الخفيفة أو بارفيه الزبادي المقرمش - مثالية للأكل أثناء التنقلوجبات جاهزة.
معلب سمك التونة متوفر على نطاق واسع، وبأسعار معقولة، وطويل الأمد. تحتوي علبة صغيرة (حوالي ١٠٠ غرام) على حوالي ٢٦٨ وحدة دولية من فيتامين د.
لماذا هذا مهم:
غني بالبروتين الخالي من الدهون وفيتامينات ب
خيار رائع يمكن وضعه على الرف في حالات الطوارئ أو السفر
كيفية الاستمتاع:
امزج في البردالمعكرونة سلطة، تُدهن على خبز الحبوب الكاملة مع المايونيز الخفيف والأعشاب، أو تُقدم في لفائف مع الخضار الورقية ولمسة من التوابلالتوابل. معلبسمك التونةكما أنها مثالية أيضًا للتضمين في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائيةوجبات جاهزةأو كمكون فيحلول البيعمثل عبوات الوجبات الخفيفة البروتينية.
بعض التخصصاتمعكرونةتُدعّم المنتجات الآن بفيتامين د، خاصةً تلك المخصصة للمستهلكين المهتمين بصحتهم أو النباتيين. أضف إلى ذلك منتجات غنية بالعناصر الغذائيةالخضروات والفواكهمثل السبانخ والبطاطا الحلوة والطماطم المدعمة، وستحصل على وجبة متكاملة معززة بفيتامين د.
نصيحة:
إنشاء منتجات نابضة بالحياة ومغذية حلول الطبخ باستخدام المحصنةمعكرونة، رشة من زيت الزيتون المحمصالخضروات والفواكه، ورشة من الجبن أو الخميرة الغذائية.
في حين أن ضوء الشمس يظل المصدر الأكثر طبيعية لفيتامين د، فإن هذه المصادر الغذائية الثمانية (وأكثر) تجعل من السهل والعملي تلبية احتياجاتك - خاصة مع راحةوجبات جاهزة،حلول البيع، وذكيةحلول الطبخ.سواء كنت تضيف محصنةألبانإضافة الفطر إلى العصير، أو رميه في المقلاة، أو صنع مشروب باردمعكرونةسلطة معسمك التونةوالموسميةالخضروات والفواكهكل قضمة لها قيمتها.
ولا تنس الإضافات البسيطة - مثل الأطعمة المدعمةالمشروباتأو مغذيةالتوابل- التي تضيف النكهة والوظيفة إلى وجباتك.اتخذ إجراء اليوم عن طريق التخزينحسّني خزانة مؤنك بخيارات غنية بفيتامين د وأضيفيها إلى طبخك اليومي. حافظي على نشاطك وقوتك وصحتك موسمًا بعد موسم!
